1. Treinos Compostos e Testosterona
Você já parou pensar porque existe tanto falatório a respeito dos exercícios compostos? Ou porque todos os treinos deveriam se basear primeriamente neles? Muitas pessoas não dão a devida atenção aos exercícios compostos e em vez disso desperdiçam um tempo precioso em exercícios isoladores. Passam horas indo de um exercício para o outro literalmente destruindo o músculo, ou ainda pior, pegam o treino de um fisiculturista profissional extremamente volumoso e pensam que podem fazer também. Exercícios compostos não só servem para construir uma base sólida para quem quer ganhar massa muscular, eles também são conhecidos por aumentar a testosterona. Sim, o hormônio anabólico que todos nós amamos. Os movimentos compostos envolvem o uso de mais de dois grupos musculares ao mesmo tempo para realizar o exercício, e é justamente por isso que eles podem aumentar a liberação de testosterona. Quando eu digo testosterona, eu não estou falando de esteroides anabolizantes e sim da testosterona que o nosso corpo produz naturalmente. A testosterona é o principal hormônio masculino e o principal construtor de massa muscular. Ou seja, quanto mais testosterona temos no corpo, mais o nosso corpo é capaz de construir massa muscular e ainda diminuir a gordura. Porém estudos científicos mostram que para conseguir elevar a testosterona através do treino é necessário manter alguns aspectos em mente. Primeiramente as pesquisas mostraram que o treinamento com pesos é capaz de aumentar a testosterona, mas a quantidade que é liberada dependente diretamente de quanta massa muscular está sendo estimulada, o volume e a intensidade do treino. Simplesmente ir pra academia e levantar pesos não é o suficiente. Quanto mais massa muscular é estimulada durante o treino, mais testosterona será liberada. Por isso o uso de exercícios compostos é a chave para elevar a testosterona no corpo naturalmente. Em um estudo feito por Kraemer et al., os participantes realizaram o supino reto e o agachamento com salto, usando carga. Houve um aumento de testosterona em ambos, porém no agachamento ocorreu uma liberação maior do hormônio, devido a maior quantidade de massa muscular sendo estimulada ao mesmo tempo.
E tem gente que não gosta nem mesmo do agachamento convencional. Você já imaginou quanta testosterona circula no sangue de levantadores olímpicos ? Isto explica porque as pessoas não deveriam perder o seu tempo apenas com exercícios isolados como roscas, aparelho extensor e sim focar o seu tempo em exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, etc… Mas isto não significa que você deva ir para a academia e fazer centenas de séries somente nos exercícios compostos. É necessário dosar corretamente o volume do seu treino para conseguir estimular uma maior liberação de testosterona. Apesar de um treino com volume alto aumentar a liberação da testosterona, estudos mostraram que ocorre um declínio na liberação após 45-60 minutos de treino com pesos contínuo. Aqueles que amam ficar na academia por 2 horas ou mais deveriam parar um pouco para pensar e rever os seus conceitos.
Conclusão
Para maximizar a liberação de testosterona durante o treino é necessário tornar como base os exercícios compostos. A maioria das pessoas fogem dos exercícios compostos, pois geralmente requerem mais esforço e resistência a dor (ex: agachamento e levantamento terra), mas são justamente estes que forçam o corpo a liberar mais testosterona. Tente sempre aumentar a carga principalmente nos exercícios compostos, pois a evolução nestes movimentos é o sinal mais visível de que a testosterona está aumentando e junto com a sua massa muscular.
2. Alimentação Para Hipertrofia
Para construir massa muscular ou perder gordurar, precisamos de uma variedade de proteínas, vegetais, carboidratos, frutas e gorduras boas. Proteínas, para construir ou manter massa muscular. Carboidratos, para fornecer energia adequada para o funcionamento do corpo e para os treinos. Gorduras, para auxiliar na liberação de hormônios anabólicos. Frutas e vegetais, para suprir nossa necessidade de vitaminas e minerais, que auxiliam nos processos da recuperação muscular e realizam a manutenção da nossa saúde. O problema é que a maioria das pessoas têm dificuldade para encontrar e consumir estes alimentos, seja por falta de tempo ou simplesmente por falta de informação. Com isto em mente, veja a seguir, mastigadinho, os 10 super alimentos que você precisa para maximizar o ganho de massa muscular ou perda de gordura:
1 – Ovos inteiros. Grande fonte de proteína, com cerca de 6 gramas por ovo. A gema ainda possui vitaminas A,D e E.
O colesterol presente no ovo, ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam, pode auxiliar na produção do colesterol bom (HDL) e ainda maximizar a produção de testosterona.
2 – Salmão. Uma das melhores fontes de omega-3 que para quem não sabe, é capaz de melhorar a saúde cardíaca e reduzir a inflamação nas juntas e tendões. De quebra ainda tem 20g de proteína a cada 100g de salmão.
3 – Berries. Amora, mirtilo, framboesa e todas as berries. Contém grandes quantidades de antioxidantes, vitaminas e fibras. Maximizam a recuperação muscular, a digestão e ainda possuem outros benefícios como melhora da visão, saúde cardíaca, do trato urinário e muito mais.
Não se assuste com o preço! Em grandes centros é possível encontrar estas frutas na forma congelada e por quilo, o que barateia bastante o produto.
4 – Iogurte Natural. Contém bactérias (lactobacilos) que melhoram a saúde gastrointestinal, aprimorando a absorção dos nutrientes. Ainda possui fibras, proteínas e vitaminas.
Uma dica interessante é misturar o iogurte natural com a albumina. Devido às propriedades do iogurte é possível diminuir ou anular completamente a flatulência gerada pela albumina.
5 – Nozes. Contém gorduras mono e poli insaturadas, ricos em proteína, fibras, vitamina E, zinco, potássio e magnésio. É como se fosse um combo para aumentar naturalmente a testosterona. De quebra ainda é denso em calorias.
6 – Carne vermelha. Uma das maiores fontes de proteína. Contém vitamina B12, ferro, zinco, creatina e carnosina. Outro combo de testosterona e ganho de massa muscular.
7 – Brócolis. Rico em fito-nutrientes que combatem o câncer e índoles que diminuem o estrogênio (quanto mais controlado o estrogênio, mais testosterona). Ainda é rico em fibras e cálcio.
8 – Quinoa. O “rei dos grãos”. Possui mais fibras e proteínas do que arroz ou aveia, tem gosto melhor e ainda não tem glúten.
9 – Aveia. Reduz o colesterol, fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras.
10 – Água. Tem um papel fundamental em quase todos os processos do corpo. A ingestão é essencial para garantir o funcionamento adequado do organismo, o que também impactará no treino.
Juntando as peças. Tenha certeza de estar ingerindo esta gama de alimentos e você estará criando o ambiente anabólico perfeito para ganhar massa muscular ou perder gordura mantendo máximo possível de músculos.
Fontes de proteínas
Ovos: Além de conter diversos nutrientes que auxiliam a hipertrofia, cada ovo fornece cerca de 6 gramas de proteína de alto valor biológico (quanto maior o índice, melhor o corpo digere e aproveita).
Frango: Sem gordura, barato e com proteína de alta qualidade. É o básico em qualquer dieta para ganhar massa muscular.
Carne vermelha: Injustiçada (erroneamente) por conter gordura saturada e colesterol, a carne vermelha é um dos alimentos mais ricos em proteína, vitaminas e minerais. Lembrando que a carne vermelha é a principal fonte natural de creatina.
Tilápia: Relativamente barato, rico em proteína e contém gorduras boas.
Atum enlatado: Outra fonte de gorduras boas com proteína de alta qualidade. Tenha certeza de comprar o atum em água (e não óleo).
Queijo cottage: Rico em caseína, proteína de lenta absorção. Perfeito para ser usado antes de dormir ou em situações onde uma refeição fica longe da outra.
Leite: Rico em whey protein e caseína, cada 200ml de leite fornece 6g de proteína de altíssimo valor biológico.
Fontes de carboidratos
Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, rico em fibras e ainda contém proteína. Um combo completo.
Batata doce: Uma das fontes mais comuns de carboidratos de baixo índice glicêmico. Rico em vitaminas e fibras.
Batata inglesa: Apesar de ser inferior a batata doce no quesito vitamina e fibras, a versão inglesa também é uma boa fonte de energia.
Arroz integral: Carboidrato de absorção lenta, contém mais vitaminas e fibras do que o seu irmão – o arroz branco.
Banana: Fonte rápida de energia, perfeito para ser usado antes do treino.
Pão integral: Ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, desde que seja verdadeiramente integral.
Fontes de gorduras
Óleo de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, perfeito para ser usado no preparo de outros alimentos.
Óleo de peixe: Uma das fontes mais famosas de gorduras boas, além de conter propriedades que auxiliam na queima de gordura.
Nozes: Além de ser rico em gorduras boas, nozes também contém diversas vitaminas e minerais que auxiliam o crescimento muscular e de quebra são ricas em proteína.
3. Gordura Saturada
Ao contrário do que muitas pessoas ainda acreditam, gorduras saturadas são necessárias em qualquer dieta para ganhar massa muscular, contudo a maioria de nós não sabemos quanta gordura saturada podemos consumir. Para quem não sabe, as gorduras (inclusive a saturada) fazem parte de diversos processos essenciais no corpo humano, como na formação de membranas celulares, proteção de órgãos, e no armazenamento e liberação de energia. O problema é que a maioria das pessoas que treinam, possuem um medo irracional das gorduras saturadas e buscam sempre limitar o consumo delas na dieta. Isto geralmente leva a exclusão de alimentos importantes como ovos inteiros, carne vermelha, etc… Enquanto é verdade que não devemos exagerar no consumo de gordura saturadas, ainda existe um lugar especial para elas na dieta de qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular o mais rápido possível. E então, quanta gordura saturada podemos comer ? Muitas pessoas não sabem, mas a ingestão de gorduras saturadas tem uma forte ligação com a produção de hormônios sexuais nos homens, por isso é uma péssima ideia limitar ou inibir completamente a ingestão desse tipo de gordura (1). No outro lado da moeda, comer gordura saturada descontroladamente com a mentalidade “comer igual um mostro”, pode reduzir a sensibilidade da insulina e causar problemas metabólicos, então exagerar também não é o caminho (2).
Devido à cada pessoa ter objetivos e necessidades calóricas diferentes, não existe um limite universal de quanta gordura saturada devemos ingerir. Contudo, uma sugestão geral, é de que pessoas que treinam pesado podem ingerir 25% do total de gordura da dieta em gordura saturada. Exemplo: se você ingere 80g de gordura por dia, cerca de 20g podem ser de gordura saturada. Exceções à regra são pessoas que seguem dietas low-carb/cetogênicas e precisam ingerir maiores quantidades de gordura.
4. Posso Comer Carbo à Noite?
Certas coisas sobre musculação, todo mundo já está cansado de saber. Você precisa comer 8 vezes por dia pra ganhar massa, consumir mais de 400g de proteína por dia, fazer mais repetições nos exercícios para definir… opa, espera aí. Isso é apenas CRENÇA POPULAR de academia. Não me entenda errado, os pioneiros do fisiculturismo sempre estiveram à frente em diversos assuntos que envolvem o treino e nutrição, que só agora a ciência está conhecendo. Infelizmente, o controle de qualidade dessas informações não é dos mais eficientes. Consequentemente, vários conhecimentos que surgem das academias se transformam em fatos, quando na verdade não passam de crença popular ou o famoso broscience. O debate de que podemos ou não comer carboidratos a noite parece já estar bem fixo na indústria do fitness: você simplesmente não pode comer carboidratos a noite ou você vai acumular gordura mais rápido que o drácula levanta quando o sol se põe. De onde surgiu esse papo de que comer carboidratos a noite engorda ? Na tentativa de explorar esse “fato”, primeiro precisamos entender porque devemos limitar os carboidratos a noite. A maioria dos “experts” que recomendam limitar os carboidratos a noite o fazem porque, de acordo com eles, você vai pra cama em breve, o seu metabolismo vai ficar mais lento e portanto esses carboidratos terão maiores chances de serem armazenados como gordura. Parece ter lógica, mas broscience sempre parece lógico. Eles também dizem que a sensibilidade da insulina é reduzida a noite, mudando o rumo dos carboidratos direto para a gordura e longe dos músculos. Primeiro, vamos ver esse negócio do metabolismo diminuir a noite. A lógica por trás disso parece fazer muito sentido: você está deitado, praticamente não se mexe, apenas dorme, então obviamente você está queimando menos calorias do que se estivesse acordado e fazendo coisas. Até mesmo se você estivesse sentado ou deitado no sofa assintindo TV, você queimaria mais calorias do que se estivesse dormindo, certo ? À primeira vista, isto parece estar de acordo com um estudo que mostra que a energia gasta durante a metade do período do sono é reduzida em 35% (1). Contudo, os pesquisadores descobriram que na outra metade, o gasto de energia aumenta significativamente, ou seja, existem quedas e picos na velocidade do metabolismo durante a noite, mas qual é a conclusão ? Curiosamente, no geral, a velocidade do metabolismo durante o sono é muito semelhante a de quando estamos acordados(2,3). Além disso, aparentemente quem faz exercícios, tem um metabolismo mais rápido durante o sono, aumentando a queima de gordura durante este período (4). Em resumo, a ideia de que você deveria evitar carboidratos a noite porque o seu metabolismo fica lento, simplesmente não faz muito sentido. Então essa história toda é apenas crença popular, certo ? Até aqui, o medo de comer carboidratos a noite certamente cheira a papo de roda de academia, mas antes de darmos o fatality, vamos examinar um pouco mais a fundo. Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina e glicose diminuir durante o sono, facilitando o acúmulo de gordura. Aqui que as coisas ficam interessantes. Comparado com refeições feitas de manhã, os níveis de insulina e glicose no sangue realmente ficam mais elevados depois das refeições feitas a noite (5,6). Ferrou! Aqui está a prova de que definitivamente não podemos comer carboidratos a noite… Não tão rápido. Apesar da sensibilidade da insulina e glicose parecerem piores a noite, é importante manter em mente que a refeição feita de manhã é feita após o jejum que fizemos durante o período do sono, o que melhora a sensibilidade de insulina. Então, uma comparação mais justa seria comparar uma refeição feita no meio do dia vs. uma feita a noite. Neste caso, simplesmente não foi encontrada diferenças na sensibilidade da insulina ou glicose(5). Conclusão. A sensibilidade da insulina e glicose não são necessariamente piores a noite, já que refeições feitas de manhã só tem menos impacto devido ao jejum feito durante a noite.
Todo esse bla bla bla científico realmente faz alguma diferença para nós? Enquanto é ótimo falar sobre mecanismos complexos do metabolismo, no fim do dia, precisamos examinar se isto realmente faz alguma diferença na prática. Felizmente, um estudo recente publicado no “Journal of Obesity” examinou justamente esta questão (7). Os pesquisadores colocaram os envolvidos em uma dieta com poucas calorias por 6 meses e dividiu-os em dois grupos, um grupo de controle e um grupo experimental. Cada grupo ingeriu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, contudo os carboidratos foram divididos de maneiras diferentes. O grupo de controle consumiu carboidratos de maneira espalhada durante o dia, o grupo experimental consumiu a maioria dos carboidratos do dia (aproximadamente 80%) de uma só vez, a noite. O que eles descobriram seis meses depois pode lhe chocar. O grupo experimental, consumindo a maior parte dos carboidratos a noite, surpreendentemente perdeu mais peso que o grupo de controle e de quebra tiveram menos fome durante o dia. “Epa, epa! Menos fome ? Isto é a maior mentira que já li” Você leu corretamente. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite, teve menos fome que o grupo que comeu carboidratos várias veze3s ao dia. Tenho certeza que a maioria que está lendo e que costuma comer várias vezes por dia está pensando: “Não é possível que eles tenham menos apetite, se eu ficar mais de que 3 horas sem carbos eu morro de fome!”. Bem meu amigo, temo que você esteja em um círculo vicioso. Deixe-me explicar: quando você faz diversas refeições pequenas durante o dia você acostuma o corpo a receber glicose nesse tempo. Para eliminar essa glicose ingerida com frequência, o corpo libera insulina para enviá-la[a gligose] para as células. Esta liberação vai causar fome (cerca de 2 ou 3 horas após a refeição, o tempo aproximado da ação da resposta da insulina), mas sem problemas, você já come a cada 2 ou 3 horas, certo ? Então, quando começar a dar fome você já vai estar enviando mais glicose através dos carboidratos. Infelizmente, isto faz com que o corpo funcione como um relógio e exija glicose de tempo em tempo, fazendo as pessoas pensarem que elas PRECISAM de carboidratos a cada 2 ou 3 horas ou passarão fome. Do contrário, se você come carboidratos com menos frequência, com mais tempo entre as refeições, você terá menos fome, porque forçará o corpo a se adaptar sem precisar estar ingerindo carbos toda hora. Durante a transição de se alimentar a cada 3 horas para uma frequência maior, você até poderá ter mais fome, mas só até o corpo se acostumar. E porque diabos o grupo que comeu carboidratos a noite perdeu mais gordura? Qual seria a explicação para o grupo experimental, além de ter menos fome ainda ter perdido mais gordura que o grupo de controle? Os pesquisadores atribuem o resultado a uma melhor mudança hormonal. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite obteve níveis mais baixos de insulina (7). Como se não fosse suficiente, o grupo experimental tinha níveis mais altos de adiponectina, um hormônio associado com a melhora na sensibilidade de insulina e queima de gordura (isso que comer a noite deveria piorar a sensibilidade à insulina hein ?). Eles também tinham uma tendência a ter níveis maiores de leptina (hormônio que controla o apetite). Para finalizar, o grupo de gulosos da noite ainda tinham menos colesterol ruim (LDL) e mais colesterol bom (HDL). Em geral, no final do estudo as pessoas que comeram a maior parte da porção de carboidratos a noite, perdeu mais gordura e tinham mais indicativos de saúde do que o grupo que ingeria carboidratos várias vezes no decorrer do dia. Então, qual é o veredito ? Eu não estou preparado para dizer com cega certeza que TODOS devemos comer a maior parte dos carboidratos a noite. Eu ainda gostaria de ver um estudo mostrando a comparação de uma refeição de carboidratos gigantes sendo feitas de manhã comparadas exclusivamente com outra feita a noite. Contudo, podemos dizer com relativa certeza de que a ideia de que apenas comer carbos a noite prejudica a perda de gordura, ou pior, aumenta o acúmulo de gordura não passa de uma grande crença popular de academia.
5. Várias Refeições
Um dos mitos mais antigos e resistentes na musculação é a concepção de que para acelerarmos a queima de gordura através do metabolismo, precisamos fazer seis ou mais refeições por dia e que o oposto (fazer poucas refeições) pode deixar seu metabolismo preguiçoso e favorecer o acúmulo de gordura. Esta ideia surgiu da má concepção sobre o efeito térmico da comida (Thermic Effect of Food – TEF), que são as calorias queimadas durante o processo de digestão dos alimentos que ingerimos, ou seja, toda vez que nos alimentamos o nosso metabolismo acelera. Com estas informações, é lógico pensar que quanto mais vezes nos alimentamos por dia, mais o metabolismo se manterá acelerado, correto ? Infelizmente, não. Isto não acontece porque o efeito térmico da comida ocorre de acordo com o tamanho da refeição. Você pode comer 7 vezes por dia, fazendo refeições pequenas e gerando pequenos efeitos térmicos, ou comer 3 vezes por dia e gerar efeitos térmicos maiores. No final do dia, em ambos os casos você precisou usar a mesma quantidade de calorias para realizar a digestão. Portanto, pensar que comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo ou comer poucas vezes vai gerar o efeito oposto é um baita mito.
Mas vocês estão contradizendo todos os profissionais do esporte
Será que estamos ? Vamos ver o que os profissionais mais renomados do ramo tem a dizer sobre o tema:
Joy Victoria – Redatora do site T-Nation.com (um dos maiores sites sobre musculação do mundo)
Fazer seis refeições por dia a cada duas ou três horas para “acelerar o metabolismo” e prevenir o catabolismo é besteira. O seu metabolismo não funciona desta maneira. Juntar suas calorias em poucas refeições para encaixar no seu dia a dia não afetará a perda de peso ou ganho de massa muscular
Martin Berkha – Idealizador da dieta LeanGains
[..]Eles estão tecnicamente certos ao dizer que o metabolismo fica ativo o dia todo ao comer frequentemente. Eles só esqueceram da parte crítica que explica que o efeito térmico da comida é proporcional ao número de calorias que a refeição tem [...] A conexão entre poucas refeições por dia e alto índice de gordura na população geral, e vice versa, está conectado a padrões comportamentais – não ao metabolismo[...]
Lyle MacDonald – Dono do site BodyRecomposition.com e renomado nutricionista
[...]A frequência das refeições por si só não tem impacto no peso ou perda de peso[...]
The New York Times – Jornal mainstream dos Estados Unidos
Não existem evidências sólidas de que seis refeições por dia, em vez de apenas três, acelerá o metabolismo
Estudo científico realizado por Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70
Estudos usando calorimetria do corpo humano e água duplamente marcada para analisar o gasto de energia no período de 24 horas, não encontrou diferença entre comer pouco, mas várias vezes ao dia ou comer muito e poucas vezes.
Todos os textos e estudos acima abordam o mesmo tema (o mito) e foram usados para a elaboração deste artigo.
Cuidado com a interpretação
É necessário muito cuidado ao interpretar o objetivo deste artigo. Não estamos dizendo que você precisa parar de comer várias vezes ao dia ou que a prática é errada. Apenas estamos mostrando que isto não afetará seu metabolismo e que quando for preciso, você pode tranquilamente fazer menos refeições durante o dia (compensando as calorias) sem prejudicar seus resultados e o melhor: sem deixar o seu metabolismo lento.
6. Vitamina D3
A vitamina D está em alta. Além de possuir diversos benefícios relacionados indiretamente/direitamente à hipertrofia, como melhora do sono e do sistema imunológico, ela também pode influenciar a liberação de testosterona. Em um estudo envolvendo 2069 idosos, os pesquisadores descobriram que homens com mais vitamina D no sangue possuíam mais testosterona livre e os que possuíam deficiência na vitamina, além de possuir menos testosterona, tiveram um aumento na mortalidade durante o curso do estudo. Outro estudo envolvendo a suplementação de vitamina D, mostrou que homens com pouca testosterona e que usaram esta vitamina por períodos contínuos, também obtiveram um aumento significativo na testosterona livre. Apesar do estudo não ter focado nas mudanças corporais, outros estudos associados mostraram que homens com níveis adequados de vitamina D possuem mais testosterona, menos gordura e mais massa muscular.
Existem duas razões para que a vitamina D ajude a regular a testosterona. Primeiro, a vitamina D inibe o processo de aromatização na qual a testosterona é transformada em estrógeno. Segundo, a vitamina D aumenta a sensibilidade dos receptores nas células dentro das glândulas androgênicas que liberam testosterona. Como obter Vitamina D ? Antes de mais nada, vale ressaltar que você precisa especificamente da vitamina D3 (e não da D2). A D3 é o tipo que nós mesmos geramos ao expor a pele no sol. Com isto em mente, uma das melhores maneiras para consumir vitamina D é com a exposição ao sol sem protetor solar, mas isto não quer dizer que você precise torrar na praia ou deixar de usar protetor facial. O sol que você pega no dia a dia indo até a academia, por exemplo, já serve como estímulo para produzir mais vitamina D.
Outra forma para obter vitamina D3 é através de alimentos de origem animal, como peixes, leite e ovos. Também é possível encontrar suplementos específicos contendo vitamina D3, esta é a forma mais comoda de consumir vitamina D3. Estes possuem indicações de quanto você precisa ingerir, diretamente no rótulo.
7. Magnésio
Apesar de não ser “sexy” como a creatina ou whey protein, o magnésio tem muitas utilidades anabólicas para nós praticantes de musculação, mas que infelizmente tem o seu uso subestimado pela maioria das pessoas, que pensam que ele é um simples mineral que vai alterar algo no corpo que sequer será notado no treino. Ledo engano! Quando pensamos sobre a importância dos minerais na dieta, automaticamente relacionamos a algo que faz bem a saúde, mas que dificilmente gerará um impacto significativo no corpo. Bom, não é o caso do magnésio. Este mineral pode auxiliar em diversos processos no corpo, que além de aprimorar a saúde, poderá amplificar a sua energia, força e explosão muscular no treino. Veja o porquê:
Aumento de testosterona
Todos sabemos que a testosterona tem um papel fundamental na construção e recuperação muscular, e que a sua quantidade no corpo tem efeito proporcional na quantidade de massa muscular que podemos construir (quanto mais testosterona, melhor). Um estudo realizado em 2011 mostrou que a ingestão regular de magnésio aumentou a testosterona nos envolvidos, em 26%(1) com apenas um mês de uso. Apesar de ser um aumento incrível, isto não é nada mais que o normal para uma pessoa que já ingere magnésio normalmente, mas que de quebra, serve como alerta que mostra que quem não ingere magnésio suficiente, tem menos testosterona do que o normal.
Melhora no sono
Magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso, diminuindo a atividade simpática, o que melhorará o sono e diminuirá as vezes que você acorda durante a noite(2). Consequentemente, auxiliando na recuperação muscular e na estimulação dos hormônios que são liberados durante o sono.
Não é atoa que o magnésio é o nutriente predominante no suplemento ZMA (que tem como objetivo a melhora do sono e aumento dos hormônios anabólicos.
Aumento da síntese de proteína
A síntese de proteína, de forma resumida, é o processo onde o nosso corpo usa os aminoácidos e enzimas para criar massa muscular. E o uso de magnésio favorece este processo, pois auxilia no funcionamento das nossas enzimas. Consequentemente gerando maior ganho de massa muscular.
Melhora na sensibilidade da insulina
A ingestão correta de magnésio auxilia os receptores de insulina do corpo inteiro(4), em outras palavras, os seus músculos poderão absorver mais nutrientes e ainda evitar o acúmulo desnecessário de gordura.
Auxilio no funcionamento das glândulas adrenais
“Que coisa chata”. Algumas pessoas podem estar pensando que este benefício que o magnésio gera não tem nada a ver com os seus objetivos, outro engano comum. As glândulas adrenais são responsáveis por gerar respostas ao estresse (cortisol) e liberar hormônios que te fazem se sentir bem (ao tomar o seu pré-treino cheio de estimulantes por exemplo). Ter glândulas adrenais saudáveis, significa ter níveis controlados de estresse e maior efetividade nos efeitos dos estimulantes, até mesmo podendo diminuir a velocidade que você fica resistente a eles.
Outros benefícios do Magnésio
Os benefícios acima foram apenas os mais importantes que são gerados pelo uso de magnésio e que terão um impacto direto no seu resultado dentro da academia, contudo existem muitos outros benefícios, mas que serão apenas listados para não estender demais o artigo. Aqui vão eles:
Evitar acúmulo de gordura abdominal (5)
Evitar constipação e doenças digestivas
Diminuir estresse
Previne osteoporose
Melhora na saúde cardíaca
Melhora nas funções cerebrais
Melhora depressão
Fontes naturais de magnésio
Como sempre, a suplementação do magnésio é a maneira mais fácil e precisa de consumir este mineral, contudo você pode optar por ingerir magnésio das suas fontes naturais(6):
Frutas e hortaliças – Abacate, banana, folha de beterraba, grão de bico, fogo seco, ervilha, mandioca, lentilhas, quiabo, algas marinhas, uva passa, soja, espiafre, couve.
Grãos e derivados – cevada, granola, aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, gemem de trigo, farinha de centeio, cereais intantâneos, farelo de milho, massas integrais.
Nozes e sementes – semente de abóbora e girassol seca, gergelim, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja e nozes.
Outros – melado, manteiga de amendoim, produto de soja(molho, farinha, tofu), camarão, ostra, fermento, leite em pó.
Poder treinar utilizando toda a energia possível é um objetivo comum para qualquer pessoa que treine pesado, já que poderemos treinar sempre em nosso limite (ou provavelmente acima dele) e consequentemente gerar mais ganhos. Mas afinal, como podemos amplificar os níveis de energia para este objetivo ?
1 – Atenção especial a refeição pré-treino
Devemos nos alimentar corretamente antes da guerra contra os ferros. Geralmente cerca de 45 minutos a 1 hora antes do treino devemos consumir em média 100g carboidratos e 20/40g de proteína (isto é apenas uma média, já que caras gigantes podem precisar de mais), vindos preferencialmente de fontes “limpas” como aveia, batata(doce ou inglesa), arroz integral, frango, salmão, ovos e evitar comidas gordurosas neste horário, pois a mistura “explosiva” de carboidratos com gorduras pode gerar um belo “crash” e fazer você ficar sonolento durante o treino inteiro, o consumo excessivo de açúcares e carboidratos de rápida absorção também possuem este efeito. Quem nunca ficou morrendo de sono após fazer uma refeição grande e gorda ? Pois é, isto não é muito interessante logo antes do treino.
2 – O dia anterior também é importante
Como você se alimentou e descansou no dia anterior também terá um impacto na performance do seu treino de hoje. Quanto melhor o descanso e a alimentação, melhor e maior é a recuperação. Independente de você ter treinado algum músculo auxiliar ontem que também será treinado indiretamente hoje, o nosso sistema nervoso central precisa se recuperar diariamente e isto não ocorrerá só prestando atenção à refeição pré-treino. Os seus hábitos diários de sono e alimentação (como você come e dorme todo dia) também terão um impacto significativo na performance durante o treino. Por isto muita gente tem um péssimo treino na segunda feira, quando vêm de um fim de semana repleto de bebedeiras e noites mal dormidas.
Por isto é importante manter a dieta de forma consistente e ainda manter um regime de sono controlado, tentando dormir todo o dia no mínimo 7 horas por dia, sendo 8 o ideal.
3 – Uso de estimulantes
O uso de estimulantes como os famosos “suplementos pré-treino” que muitas pessoas já estão usando, também pode mudar o ritmo do treino para melhor, mas devemos tomar certos cuidados com estas fontes de energia artificial. Abaixo segue algumas dicas para extrair ao máximo os efeitos desses produtos sem sofrer com seus efeitos indesejados:
1 – Nunca exceda a dosagem máxima do produto. Se você não estiver mais sentindo os efeitos, é porque simplesmente criou resistência aos estimulantes e a única maneira para voltar a ter os efeitos é dar um tempo do produto (aumentar ainda mais a dose não trará benefícios). Cada produto possuí recomendações diferentes. O ideal seria ficar no mínimo 30 dias longe de qualquer estimulante.
2 – Se você sente os efeitos benéficos do produto com doses mais baixas, não há motivo para aumentar para a dose máxima (que varia de produto para produto). Quanto maior a dose, mais rápido você se tornará resistente ao produto, portanto procure extrair ao máximo usando doses mais baixas
3 – Excesso de estimulantes pode gerar liberação excessiva de cortisol. Mais um motivo para não abusar destes produtos, já que os efeitos do excesso de cortisol são bem conhecidos quando o assunto é perder massa muscular..
4 – Estimulantes podem afetar os batimentos cardíacos e pressão sanguínea. Se você possuí problemas de pressão arterial ou coração, fique longe de estimulantes. O risco não vale a pena, já que é possível obter ótimos níveis de energia apenas usando as 2 primeiras dicas do texto. O intuito desta dica é apenas orientar, já que este tipo de suplemento virou “moda” e muitas pessoas ainda abusam deste artifício.
O lendário fisiculturista Lee Haney já dizia: “Você precisa estimular, não aniquilar os músculos”. Muitas pessoas pensam que treinar até a falha é um requisito obrigatório, do contrário você não está treinando pesado o suficiente e está desperdiçando o seu tempo dentro da academia. Bem, infelizmente, as coisas não são tão simples assim. Treinar até a falha A verdade sobre treinar até a falhaTreinar até a falha é quando, na porção positiva (subida) do exercício, os músculos não conseguem gerar força suficiente para levantar o peso e a série é terminada imediatamente. Enquanto faz sentido pensar que devemos trabalhar nossos músculos até o limite máximo (até a falha), aplicar esta abordagem em todos os exercícios e séries – como a maioria das pessoas tem como objetivo – pode ser improdutivo, principalmente se você treina sem o uso de substâncias farmacológicas. Em um estudo controlado, o pesquisador espanhol Dr. Mikel Izquierdo descobriu que treinar até a falha em todas as séries elevou drasticamente os níveis do cortisol e ainda suprimiu a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 (1). Isto indica que pessoas que treinam até a falha em todas as séries podem estar limitando seus ganhos a longo-prazo. Em outro estudo realizado no Centro de Esporte e Medicina na Espanha, os pesquisadores descobriram que treinar até a falha elevou os níveis de adenosina monofosfato significativamente comparado aos envolvidos que não treinaram até a falha (2). Em poucas palavras, níveis elevados de adenosina monofosfato é um sinal de que a célula está sem energia, e quando isto ocorre, a síntese proteica diminui.
Mas então, qual é a melhor forma de treinar para estimular hipertrofia ?
Simples, terminando a série 1 ou 2 repetições antes da falha. E não pense que isto é uma desculpa pra não treinar pesado, terminar a série 1 ou 2 repetições antes da falha significa apenas que a série termina antes do peso travar e/ou esmagar você, ou seja, não significa que a série foi jogada no lixo ou será feita de maneira submáxima. Se você realmente deseja continuar usando a abordagem da falha, pelo menos experimente deixá-la sempre para a última série de um exercício, desta forma os efeitos negativos serão minimizados.
Com a chegada do verão, muitas pessoas mudam radicalmente o seu estilo de treino com o intuito de queimar gordura e ficar pronto para a praia. Infelizmente, a maioria falha neste objetivo e acaba com menos massa muscular e não muito menos gordura do que quando começaram. Veja os erros mais comuns cometidos na fase de cutting e como corrigi-los.
Erro 1: Usar uma dieta pronta ou genérica
Não existe segredo, o que funciona para alguém nem sempre funciona para outra pessoa. Seja seguir a dieta do cara grande da sua academia ou uma metodologia da moda que você encontrou na internet, existem variações de metabolismo suficientes para que um tipo de dieta seja perfeita para uma pessoa e um desastre completo para outra. Todos nós temos necessidades calóricas diferentes e iremos responder diferente a combinações de macronutrientes. Esperar resultados rápidos e extremos, requerem grande conhecimento próprio e experiência. Em vez de procurar uma solução rápida e definitiva para o verão, procure se ater ao básico(ingerir menos calorias do que gasta) e ver como o corpo responde e só então partir para métodos mais extremos.
Erro 2: Fazendo as alterações erradas no treino
Manter a performance elevada é uma das coisas mais importantes para manter os seus ganhos de massa muscular durante o cutting e é aqui onde a maioria das pessoas erram e transformam o treino em uma sessão de “aeróbicos”. Se existe um momento durante a fase de definição onde você não quer “queimar” calorias, este momento é o treino com pesos. Aumentar as séries, o número de repetições e diminuir o tempo de descanso com o intuito de queimar mais calorias, não é uma ideia tão boa assim no cutting. Além de não ser uma boa estratégia hormonal(treinos pesados e com menos repetições são mais anabólicos), isto fará com que o seu corpo se adapte a um tipo de treino que não tem como objetivo principal a hipertrofia. Acredite, durante o cutting o seu corpo não fará esforços para manter massa muscular e qualquer alteração (para pior), fará uma diferença significativa nos seus resultados.
Erro 3: Começar “pesado” demais com a dieta
Uma dieta com restrição calórica não é fácil de suportar. Você não vai gostar de seguir e muito menos o seu corpo. Este tipo de dieta vai contra todos os nossos princípios de sobrevivência, desistir da dieta e ter “recaídas”, é muito mais comum do que você imagina. Muitas pessoas ao decidirem um objetivo resolvem entrar de cabeça no cutting e começar uma dieta extremamente restrita. O resultado na maioria das vezes será frustração e desistência, devido a mudança drástica de hábitos e os efeitos “colaterais” da restrição de calorias(tristeza, falta de energia, etc…). Se você não é experiente e nunca realizou um cutting na vida, a regra geral é, em vez de mudar drásticamente os seus hábitos para se encaixar ao objetivo, tente reduzir o consumo de calorias gradualmente(mesmo que isto leve mais tempo), até chegar a quantidade “ideal” de calorias(Como regra geral, 500 calorias a menos do que você normalmente gasta durante o dia). Lembrando que o espelho e a fita métrica serão os seus melhores amigos durante este jornada.